13 sposobów na przyśpieszenie metabolizmu

To jak szybko organizm spala kalorie zależy od bardzo wielu czynników, nie tylko związanych z odżywianiem się i sportem.

       Równie istotne i niezależne od nas jest to, jaką mamy płeć, ile mamy lat, jaka jest nasza masa ciała i jakie towarzyszą nam predyspozycje genetyczne - mężczyźni mają tendencję do spalania większej liczby kcal niż kobiety, ponieważ ich ciało naturalnie składa się z większej ilości mięśni. Metabolizm zwalnia się stopniowo wraz z upływem lat z powodu: zmniejszającej się ilości tkanki mięśniowej, podstawowej przemiany materii, menopauzy i zmniejszonego wydzielania estrogenu u kobiet oraz testosteronu u mężczyzn. 

       Powszechne przekonanie, że szczupłe osoby mają metabolizm „wysoki”, a otyli „niski” nie jest do końca prawdą. Niedoczynność tarczycy, która przyczynia się do spowolnienia metabolizmu nie jest najczęstszym powodem nadwagi i otyłości. To brak równowagi energetycznej stanowi główny powód wahań masy ciała.

Ale bez obaw! W tym poście przedstawimy Wam jak zwiększyć metabolizm :)

 

Oto 13 sposobów:

1. Twój organizm nieustannie spala kalorie nawet, gdy nic nie robisz. Tempo wzrasta u osób posiadających w składzie ciała większy procent beztłuszczowej masy ciała, czyli mięśni (nawet przy tej samej masie ciała). Każdy kilogram tkanki mięśniowej zużywa około 6 kcal dziennie, a tkanki tłuszczowej tylko 2 kcal. Regularny treningu podnosi przeciętne tempo przemiany materii.
 

2. Wykonuj ćwiczenia aerobowe, które nie budują w tak dużym stopniu tkanki mięśniowej jak ćwiczenia siłowe. Im ćwiczenia są intensywniejsze, tym dłuży jest okres podwyższonej przemiany materii tuż po sesji treningu.
   
   
3. Pij odpowiednio dużo wody. Jeżeli jesteś chociaż trochę odwodniony, twój metabolizm może się spowolnić. Zainwestuj w zgrzewkę wody i skrzynkę warzyw, które składają się głównie z wody, jak ogórki czy rzodkiewki.
   
   
4. Niektóre składniki zawarte w Energy Drinkach mogą zwiększyć twój metabolizm (kofeina, tauryna). Należy pamiętać, że stosowanie takich używek niesie ze sobą skutki uboczne, takie jak: wzrost ciśnienia tętniczego i częstotliwości bicia serca w ciągu minuty, niepokój, czy problemy ze snem. Nie są wskazane dla dzieci i nastolatków. Co więcej, większość z nich zawiera sporą ilość cukru prostego.
   
   
5. Jedz 5 posiłków dziennie, najlepiej co 3-4 godziny. Jeżeli spożywasz jeden duży posiłek lub dwa duże dziennie, zbyt długie okresy niejedzenia między posiłkami spowalniają naszą przemianę materii.
   
   
6. Dodawaj do potraw ostre przyprawy, jak papryczkę chilli lub pieprz Cayenne. Efekt zwiększenia spalania kcal jest tymczasowy, ale skuteczny.
   
   
7. Pamiętaj o produktach takich jak: chude mięsa i wędliny, rybach, tofu, orzechach, fasoli, jajach i produktach mlecznych. Organizm spala więcej kcal przy metabolizowaniu białka niż tłuszczu czy węglowodanów.
   
   
8. Może mała czarna? Owszem pomoże, ale na krótko. Pamiętaj, żeby pić bez mleka, inaczej nie poczujesz jej mocy.
   
   
9. Pij zieloną lub czerwoną herbatę w ilości 3-5 filiżanek dziennie. Pamiętaj dodatkowo, aby wypijać wodę mineralną, ponieważ herbata zielona w dużych ilościach może wywoływać uczucie suchości w jamie ustnej i stałego pragnienia.
   
   
10. Kobiety nie powinny ograniczać spożywania mniej niż 1200kcal na dobę, a mężczyźni mniej niż 1800. Przychodzi moment, kiedy chcesz schudnąć i ograniczasz jedzenie do minimum. Twój organizm zaczyna spowalniać przemianę materii i tracić tkankę mięśniową. W rezultacie spalamy mniej kalorii i zwiększamy ryzyko efektu „jo-jo”.
    
    
11. Zwiększ spożycie błonnika pokarmowego, przechodząc na pieczywo pełnoziarniste, makarony żytnie, razowe, orkiszowe, warzywa strączkowe oraz warzywa do każdego posiłku. Badania wykazały, że kobiety zjadające więcej błonnika szybciej traciły zbędne kilogramy.
    
    
12. Ogranicz spożycie alkoholu do minimum. Spowalnia nasz metabolizm i nie sprzyja trawieniu.
    
    
13. Wysypiaj się! Sen (7-8 godzin) jest bardzo ważny w utrzymaniu prawidłowej kontroli ośrodka głodu i sytości w mózgu oraz poczucia bycia wypoczętym. Skutkiem nieprzespanych nocy może być:
    

• wzrost stężenia hormonu greliny (odpowiedzialnego za uczucie głodu), co może  prowadzić do przejadania się,

•  zmiana wrażliwości na insulinę (a przez to wyższe ryzyko zachorowania na cukrzyce typu 2),

• zmniejszenie stężenia leptyny, która między innymi wysyła naszemu organizmowi sygnały o spożyciu wystarczającej ilość pokarmu.
 

Badania przeprowadzone w USA w Walter Reed Army Medical Center pomogły zauważyć, że osoby krótko śpiące charakteryzowały się wyższym BMI (ok.28,3kg/m² – odpowiadającemu nadwadze) od osób spiących długo, których BMI odpowiadało normie ( ok. 24,5kg/m² ). 

Źródła:

https://www.youtube.com/watch?v=0kZLQGByXN4
http://www.medicalnewstoday.com/articles/8871.php
http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
http://www.fitbie.com/lose-weight/tips/10-eating-mistakes-slow-metabolism
http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/how-can-i-speed-up-my-metabolism.aspx

Redakcja: Kasia Grabowska 

Jak żywność wpływa na nasz nastrój?

Masz gorszy dzień? Nie ma nic lepszego niż poświęcenie kilku minut na przeczytanie tego wpisu

 i przekonanie się, że żywność może poprawić nasze samopoczucie! 

Gorąco zapraszamy do zapoznania się z postem :)

Teoria dotycząca serotoniny tzw. „hormonu szczęścia”: 

wpływ węglowodanów i białka

       Serotonina jest neuroprzekaźnikiem produkowanym przy pomocy tryptofanu zawartego w produktach spożywczych. To ona jest odpowiedzialna za regulację snu i apetytu. Więcej serotoniny oznacza poprawę nastroju. Sugeruje się, że dieta bogata w węglowodany może złagodzić złe samopoczucie oraz depresję, właśnie poprzez zwiększenie stężenia serotoniny. Zauważmy, że chętnie sięgamy po produkty wysokowęglowodanowe w chwilach obniżonego samopoczucia w celu złagodzenia stanu emocjonalnego. Niepokojący jest fakt, że niedługo po konsumpcji nasz organizm domaga się nowej porcji węglowodanów.

       Dieta wysokobiałkowa obniża stężenie serotoniny w mózgu, ponieważ dostarcza inne aminokwasy takie jak walinę, tyrozynę, leucynę, które konkurują z tryptofanem o dostęp do transporterów, przenoszących aminokwasy do mózgu. Oznacza to zmniejszoną ilość tryptofanu dostępną do syntezy serotoniny. Produkty, które faktycznie mogłyby zwiększyć przyswajanie tryptofanu powinny zawierać mniej niż 2% energii pochodzącej z białka (chleb czy ziemniaki, które zawierają odpowiednio 15% i 10% energii z białka nie dadzą zadowalających efektów). Ponadto twierdzenie, że czekolada, lody czy słodycze poprawiają nastój poprzez wzrost stężenia serotoniny jest nieprawdziwe. Zawierają zbyt dużą ilość białka. Jedynie nasze upodobania do słodkiego smaku mogą zapewnić nam chwilę przyjemności.

Czekolada

       Czekolada wywiera silny wpływ na nastrój poprzez odczucia przyjemnego smaku, tym samym chwilowo jest w stanie zmniejszyć napięcie emocjonalne. Jednak, wiele odchudzających się osób doświadcza wyrzutów sumienia po zjedzeniu produktów, zawierających kakao. Dlaczego więc, spożywamy czekoladę szczególnie w chwilach silnego emocjonalnego wzburzenia, kiedy jesteśmy znudzeni, źli, zmęczeni, zestresowani lub w euforii? Czekolada zawiera szereg substancji psychoaktywnych (między innymi: anandamidy, tyraminę, fenyloetyloaminę, teobrominę i kofeinę), ale w tak niskich stężeniach, że nie wywierają one wpływu na nasz nastój.

Tłuszcz

       W sytuacji, kiedy organizm wyczerpał zapasy tłuszczu, człowiek jest zły i krnąbrny, np. anorektyczki czy anorektycy. Na początku swojego głodowania czują się naprawdę dobrze przez przypływ euforii spowodowany poczuciem władzy i samokontroli. Jednak wraz z upływem czasu euforia zamienia się w depresję, która wzrasta wraz z ubytkiem masy ciała.

Kwas foliowy, witamina B1, B12, witamina D, żelazo

        Zmniejszona podaż tych składników pokarmowych może przyczynić się do zmęczenia, osłabienia, przygnębienia, problemów z zaśnięciem, rozwoju złego samopoczucia, a nawet depresji. Niektóre z nich dodatkowo są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, w tym budowy neuroprzekaźników serotoniny.

Kwasy tłuszczowe Omega-3

       Niskie stężenie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3, które wchodzą w skład osłon mielinowych neuronów, może prowadzić do impulsywności, pesymistycznego nastawienia, lęku i depresji. Powinnyśmy pamiętać, że odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych Omega-3 do Omega-6 może przynieść zadowalające wyniki. Kwasy tłuszczowe Omega-6 są zawarte w codziennie przez nas spożywanych produktach spożywczych, takich jak: jaja, drób, pieczywo, chleb, orzechy, oleje, natomiast Omega-3 w rybach, owocach morza i algach.

W których produktach ukrywają się składniki pokarmowe pozytywnie wpływające na Twój nastrój?

SKŁADNIK POPRAWIAJĄCY NASTRÓJ	ŹRÓDŁA POKARMOWE
FOLIANY (>60mg folianów/ 100g)	WARZYWA STRĄCZKOWE: soja, fasola, groch, bób, fasolka szparagowa, groszek zielony, kiełki soi, soczewicy i fasoli mung ZIELONE WARZYWA LIŚCIASTE: Szpinak, brukselka, jarmuż, brokuły, kapusta, sałata INNE WARZYWA: Pietruszka (korzeń i natka), szczypiorek, awokado, szparagi i buraki ZARODKI OTRĘBY PSZENNE PŁATKI OWSIANE ORZECHY, MIGDAŁY, NASIONA SEZAMU I SŁONECZNIKA, PESTKI DYNI JAJA
	PRODUKTY WZBOGACANE W KWAS FOLIOWY
	Soki owocowe, kakao rozpuszczalne, jogurty, płatki śniadaniowe, mąki, margaryny słodycze (karmelki twarde, batoniki z płatków śniadaniowych
Witamina B1	Polędwica wieprzowa, drożdże piekarskie, łosoś, jaja Soja, fasola biała, groszek zielony, kalafior, ziemniaki
Witamina B12	RYBY (szczupak, sardynka, śledź, makrela, węgorz, łosoś, okoń, pstrąg, sandacz, tuńczyk, mintaj, karp, flądra, dorsz, halibut, morszczuk, sola) Żółtko jaja kurzego, jaja całe Mleko (w proszku i płynne) i PRODUKTY MLECZNE: jogurt, kefir, śmietana, maślanka SERY: sery żółte, pleśniowe, feta, twarogowe, MIĘSO: wątróbka wołowa i wieprzowa
Żelazo	Nasiona lnu, pestki dyni, otręby pszenne, wątróbka kurczaka, zarodki pszenne, mak, żółtko jaja, orzechy pistacjowa, fasola biała, soczewica, pietruszka, kasza jaglana, groch, płatki owsiane, mąka żytnia typ 2000, polędwica wołowa
Omega-3	Łosoś atlantycki, sardynki, śledź atlantycki, pstrąg tęczowy, tuńczyk biały, halibut

Podsumowanie, czyli jak zmaksymalizować korzyści płynące z jedzenia w celu poprawy nastroju?

1. Dbaj by Twoja dieta była dobrze zbilansowana pod względem zawartości węglowodanów, białka i tłuszczu, mikroelementów, a w szczególności witaminy B12, D, kwasu foliowego, żelaza i omega-3.
   
   
2. Skorzystaj z powyższej tabelki i zacznij urozmaicać swój jadłospis.
   
   
3. Zminimalizuj w swojej diecie spożycie tzw. „śmieciowego jedzenia” ubogiego w istotne składniki odżywcze, którego konsumpcja może przyczyniać się do poczucia zmęczenia, osłabienia czy nadwagi, a w następstwie otyłości.
   
   
4. Nie miej poczucia winy z powodu zjedzenia zbyt dużej ilości np. czekolady. Jeśli tak się zdarzy, wówczas poruszaj się. Aktywność fizyczna – również poprawia nastrój. Pamiętaj, jednak, aby nie zaczynać od zbyt intensywnych treningów. Stopniowo przyzwyczajaj organizm do zwiększonego wysiłku. Najlepiej wprowadź regularne, aerobowe ćwiczenia, które mogą Cię zmęczyć.
   
   
5. Nie sięgaj po słodycze, gdy jesteś głodny(-a). Możesz je dołączyć jako małą część do posiłku.
   
   
6. Czytaj etykiety produktów, które chcesz kupić. Jeśli produkt będzie charakteryzował się wysoką zawartością niekorzystnych składników może to zmniejszyć Twoją chęć do jego kupna.
   
   
7. Myśl pozytywnie! Ciesz się drobnymi sukcesami. Małymi kroczkami do celu. Pamiętaj, że im jest Ci ciężej tym bardziej czujesz, że idziesz pod górę. A idąc pod górę, dotrzesz na sam szczyt! :)
   
   
8. Wychodź na słoneczko.

Źródła:
http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2013/hyg-2013-3-279.pdf
Pilska M, Jeżewska-Zychowicz M. Psychologia żywienia – wybrane zagadnienia. Wyd. SGGW, Warszawa 2008
https://www.nuh.nhs.uk/media/11284/Food%20and%20Your%20Mood.pdf
http://dujs.dartmouth.edu/fall-2010/you-are-what-you-eat-how-food-affects-your-mood#.VOGvWC6KJCB
http://nutritionfacts.org/video/plant-based-diet-mood/
http://wszechnica_zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf
http://nutritiondata.self.com/foods-007079000000000000000-1w.html
http://www.wiecjestem.us.edu.pl/gdzie-moja-serotonina-neuropsychologiczna-recepta-na-dobry-nastroj
http://dujs.dartmouth.edu/fall-2010/you-are-what-you-eat-how-food-affects-your-mood#.VOIMeC6KJCC

Redakcja: Kasia Grabowska