i przekonanie się, że żywność może
poprawić nasze samopoczucie!
Gorąco zapraszamy do zapoznania się z postem :)
Teoria
dotycząca serotoniny tzw. „hormonu szczęścia”:
wpływ węglowodanów i białka
Serotonina
jest neuroprzekaźnikiem produkowanym przy pomocy tryptofanu zawartego w
produktach spożywczych. To ona jest odpowiedzialna za regulację snu i apetytu.
Więcej serotoniny oznacza poprawę nastroju. Sugeruje się, że dieta bogata w węglowodany może złagodzić złe
samopoczucie oraz depresję, właśnie poprzez zwiększenie stężenia serotoniny.
Zauważmy, że chętnie sięgamy po produkty wysokowęglowodanowe w chwilach
obniżonego samopoczucia w celu złagodzenia stanu emocjonalnego. Niepokojący jest fakt, że niedługo po
konsumpcji nasz organizm domaga się nowej porcji węglowodanów.
Dieta wysokobiałkowa obniża
stężenie serotoniny w mózgu, ponieważ dostarcza inne
aminokwasy takie jak walinę, tyrozynę, leucynę, które konkurują z tryptofanem o
dostęp do transporterów, przenoszących aminokwasy do mózgu. Oznacza to zmniejszoną ilość tryptofanu dostępną do syntezy
serotoniny. Produkty, które faktycznie mogłyby zwiększyć przyswajanie
tryptofanu powinny zawierać mniej niż 2% energii pochodzącej z białka (chleb
czy ziemniaki, które zawierają odpowiednio 15% i 10% energii z białka nie dadzą
zadowalających efektów). Ponadto twierdzenie,
że czekolada, lody czy słodycze poprawiają nastój poprzez wzrost stężenia
serotoniny jest nieprawdziwe. Zawierają zbyt dużą ilość białka. Jedynie
nasze upodobania do słodkiego smaku mogą zapewnić nam chwilę przyjemności.
Czekolada
Czekolada
wywiera silny wpływ na nastrój poprzez odczucia przyjemnego smaku, tym samym
chwilowo jest w stanie zmniejszyć napięcie emocjonalne. Jednak, wiele odchudzających się
osób doświadcza wyrzutów sumienia po zjedzeniu produktów, zawierających kakao.
Dlaczego więc, spożywamy czekoladę szczególnie w chwilach silnego emocjonalnego wzburzenia, kiedy jesteśmy znudzeni, źli,
zmęczeni, zestresowani lub w euforii? Czekolada zawiera szereg
substancji psychoaktywnych (między
innymi: anandamidy, tyraminę, fenyloetyloaminę, teobrominę i kofeinę), ale w tak niskich stężeniach, że nie
wywierają one wpływu na nasz nastój.
Tłuszcz
W
sytuacji, kiedy organizm wyczerpał
zapasy tłuszczu, człowiek jest zły i krnąbrny, np. anorektyczki czy
anorektycy. Na początku swojego głodowania czują się naprawdę dobrze przez
przypływ euforii spowodowany poczuciem władzy i samokontroli. Jednak wraz z
upływem czasu euforia zamienia się w depresję, która wzrasta wraz z ubytkiem
masy ciała.
Kwas foliowy, witamina B1, B12, witamina D, żelazo
Zmniejszona podaż tych składników pokarmowych może przyczynić się do zmęczenia, osłabienia, przygnębienia, problemów z zaśnięciem, rozwoju złego samopoczucia, a nawet depresji. Niektóre z nich dodatkowo są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, w tym budowy neuroprzekaźników serotoniny.
Kwasy tłuszczowe Omega-3
Niskie stężenie
wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3, które
wchodzą w skład osłon mielinowych neuronów, może prowadzić do impulsywności,
pesymistycznego nastawienia, lęku i depresji. Powinnyśmy pamiętać, że odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych
Omega-3 do Omega-6 może przynieść zadowalające wyniki. Kwasy tłuszczowe Omega-6 są zawarte w codziennie przez
nas spożywanych produktach spożywczych, takich jak: jaja, drób, pieczywo,
chleb, orzechy, oleje, natomiast Omega-3
w rybach, owocach morza i algach.
W których produktach ukrywają
się składniki pokarmowe pozytywnie wpływające na Twój nastrój?
SKŁADNIK POPRAWIAJĄCY NASTRÓJ
|
ŹRÓDŁA POKARMOWE
|
FOLIANY
(>60mg folianów/ 100g) |
WARZYWA
STRĄCZKOWE:
soja, fasola, groch, bób, fasolka szparagowa, groszek zielony, kiełki soi, soczewicy i fasoli mung
ZIELONE
WARZYWA LIŚCIASTE:
Szpinak, brukselka, jarmuż, brokuły, kapusta,
sałata
INNE
WARZYWA:
Pietruszka (korzeń i natka), szczypiorek, awokado,
szparagi i buraki
ZARODKI
OTRĘBY
PSZENNE
PŁATKI
OWSIANE
ORZECHY,
MIGDAŁY, NASIONA SEZAMU I SŁONECZNIKA, PESTKI DYNI
JAJA
|
PRODUKTY WZBOGACANE W KWAS FOLIOWY
|
|
Soki owocowe, kakao rozpuszczalne, jogurty, płatki
śniadaniowe, mąki, margaryny
słodycze (karmelki twarde, batoniki z płatków śniadaniowych |
|
Witamina
B1
|
Polędwica
wieprzowa, drożdże piekarskie, łosoś, jaja
Soja,
fasola biała, groszek zielony, kalafior, ziemniaki
|
Witamina
B12
|
RYBY (szczupak, sardynka, śledź, makrela, węgorz, łosoś, okoń,
pstrąg, sandacz, tuńczyk, mintaj, karp, flądra, dorsz, halibut, morszczuk,
sola)
Żółtko jaja kurzego, jaja
całe
Mleko (w
proszku i płynne) i PRODUKTY MLECZNE:
jogurt, kefir, śmietana, maślanka
SERY: sery żółte, pleśniowe, feta,
twarogowe,
MIĘSO: wątróbka wołowa i wieprzowa
|
Żelazo
|
Nasiona
lnu, pestki dyni, otręby pszenne, wątróbka kurczaka, zarodki pszenne, mak,
żółtko jaja, orzechy pistacjowa, fasola biała, soczewica, pietruszka, kasza
jaglana, groch, płatki owsiane, mąka żytnia typ 2000, polędwica wołowa
|
Omega-3
|
Łosoś atlantycki, sardynki, śledź atlantycki,
pstrąg tęczowy, tuńczyk biały, halibut
|
Podsumowanie, czyli jak
zmaksymalizować korzyści płynące z jedzenia w celu poprawy nastroju?
- Dbaj by Twoja dieta była dobrze zbilansowana pod
względem zawartości węglowodanów, białka i tłuszczu, mikroelementów, a w szczególności witaminy B12, D, kwasu foliowego,
żelaza i omega-3.
-
Skorzystaj z powyższej tabelki i zacznij
urozmaicać swój jadłospis.
-
Zminimalizuj w swojej diecie spożycie tzw.
„śmieciowego jedzenia” ubogiego w istotne składniki odżywcze, którego
konsumpcja może przyczyniać się do poczucia zmęczenia, osłabienia czy nadwagi,
a w następstwie otyłości.
-
Nie miej poczucia winy z powodu zjedzenia zbyt
dużej ilości np. czekolady. Jeśli tak się zdarzy, wówczas poruszaj się. Aktywność
fizyczna – również poprawia nastrój. Pamiętaj, jednak, aby nie zaczynać od
zbyt intensywnych treningów. Stopniowo przyzwyczajaj organizm do zwiększonego
wysiłku. Najlepiej wprowadź regularne, aerobowe ćwiczenia, które mogą Cię zmęczyć.
-
Nie sięgaj po słodycze, gdy jesteś głodny(-a).
Możesz je dołączyć jako małą część do posiłku.
-
Czytaj etykiety produktów, które chcesz kupić.
Jeśli produkt będzie charakteryzował się wysoką zawartością niekorzystnych
składników może to zmniejszyć Twoją chęć do jego kupna.
-
Myśl pozytywnie! Ciesz się
drobnymi sukcesami. Małymi kroczkami do celu. Pamiętaj, że im jest Ci ciężej
tym bardziej czujesz, że idziesz pod górę. A idąc pod górę, dotrzesz na sam
szczyt! :)
- Wychodź na słoneczko.
Źródła:
http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2013/hyg-2013-3-279.pdf
Pilska M, Jeżewska-Zychowicz M. Psychologia żywienia – wybrane zagadnienia. Wyd. SGGW, Warszawa 2008
https://www.nuh.nhs.uk/media/11284/Food%20and%20Your%20Mood.pdf
http://dujs.dartmouth.edu/fall-2010/you-are-what-you-eat-how-food-affects-your-mood#.VOGvWC6KJCB
http://nutritionfacts.org/video/plant-based-diet-mood/
http://wszechnica_zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf
http://nutritiondata.self.com/foods-007079000000000000000-1w.html
http://www.wiecjestem.us.edu.pl/gdzie-moja-serotonina-neuropsychologiczna-recepta-na-dobry-nastroj
http://dujs.dartmouth.edu/fall-2010/you-are-what-you-eat-how-food-affects-your-mood#.VOIMeC6KJCC
Redakcja: Kasia Grabowska
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz